Nella famiglia dei legumi troviamo le lenticchie, le tante varietà di fagioli, lenticchie, piselli (ceci e spezzati) e soia. Hanno la reputazione di essere indigeribili, di provocare gonfiore e di ingrassare … Eppure sono preziosi alleati per una dieta sana e più rispettosa dell’ambiente.
Legumi + cereali = la ricetta per sostituire la carne
In molte tradizioni culinarie si combinano legumi e cereali. In effetti, questi due tipi di cibo si combinano idealmente per costituire proteine complete e fornire tanto quanto carne, latte o uova! Ma a differenza di questi, non contengono colesterolo e pochi grassi. Non sorprende trovare questa associazione nei piatti tradizionali dei paesi in cui il consumo di carne è inferiore. Pensa ad esempio ai preparati a base di riso e lenticchie in India, mais e fagioli in America Latina, cuscus e ceci in Nord Africa o riso e soia in Cina.
Interessante quando si cerca di mangiare meno carne, il cui consumo eccessivo è noto per essere dannoso per la salute e l’ambiente (leggete su questo argomento il nostro consiglio n ° 127 “Se mangiamo meno carne”). Secondo CRIOC, la carne rappresenta quasi il 30% del budget alimentare di una famiglia. I legumi, uniti ai cereali, sono un’alternativa sana … ed economica!
I legumi forniscono inoltre sali minerali, vitamine – soprattutto del gruppo B -, oligoelementi, fibre, carboidrati complessi: forniscono energia lentamente, per lunghe ore.
Legumi … da mangiare tutto l’anno
Tra i legumi troviamo in particolare i legumi. Questi possono essere facilmente conservati a lungo e utilizzati in inverno, quando sono disponibili meno varietà di cibi freschi, locali e stagionali. A questo proposito, fai attenzione alla fonte! È abbastanza facile trovare alcune lenticchie, lenticchie, fagioli bianchi e flageolets dalla Francia. D’altra parte, molti legumi e legumi provengono da paesi più lontani, in particolare dal Canada. Stiamo attenti a limitare i chilometri nel nostro piatto!
Prepara i legumi
I legumi sono alimenti facili da conservare pur mantenendo le loro qualità nutrizionali. Molto ricche di fibre, devono però essere messe a bagno a lungo prima della cottura per facilitarne la digestione e per reidratarle prima della cottura. L’ideale è metterli a bagno in acqua il giorno prima.
Fanno eccezione solo le lenticchie perché non necessitano di ammollo prima della cottura e sono anch’esse facilmente digeribili.
A cottura ultimata, i legumi si conservano facilmente per una settimana in frigorifero e si riscaldano molto bene. Per facilitare la cottura, non esitiamo a cucinarne una quantità maggiore e consumarli in diverse forme: al naturale, in insalata, in un passato di verdura (al posto delle patate) …
Alcune idee per il palato …
Taty Lauwers, autrice di diversi libri di riferimento sulla cucina sana e naturale, suggerisce di preparare i legumi:
- nelle zuppe tradizionali, che illustrano chiaramente questo principio di integrazione delle proteine vegetali: minestrone e pasta, oppure crema di lenticchie e piccoli crostini, crema di piselli spezzati (la famosa zuppa Saint-Germain);
- intero, come secondo piatto, ad esempio in padella, abbinato a riso o salmone…;
- come insalata fredda con riso o pasta, condita con vinaigrette;
- sotto forma di crocchette o bistecca di verdure;
- in mousse, spalmata in paté di verdure, come il famoso hummus per esempio. I legumi sono anche più digeribili sotto forma di mosto: ideali per abituarsi a questi nuovi sapori, da spalmare tal quali o da offrire come tuffo con le patatine come aperitivo.
Trova le ricette nei libri di Taty Lauwers o, per alcuni, sul suo sito web www.taty.be.
Prepara anche creme spalmabili di verdure secondo la ricetta testata durante la nostra giornata Vert’R nel laboratorio gestito da Rencontre des Continents (PDF)
