Non è fantastico che, come mamme, abbiamo sempre il tempo e i soldi per andare a farci un massaggio ogni volta che ne abbiamo bisogno? Sto scherzando, ovviamente perché la maggior parte di noi è fortunata se riusciamo a fare una doccia tra il lancio di un polpettone nella pentola a cottura lenta e la pulizia di un bagno.
In effetti, tra l’allattamento, il trasporto del bambino, le pulizie della casa, il gioco del calcio, le pulizie e tutti gli altri lavori da mamma, direi che le mamme sono piuttosto in cima alla lista delle persone che hanno bisogno di un massaggio. In effetti, l’elenco probabilmente è più o meno questo:
- Combattenti di MMA
- Mamme
- Giocatori di calcio
- Arrampicatori professionisti
- Doppio acrobatico
- Tutti gli altri…
Scherzo ovviamente, ma il lavoro di una mamma può essere stressante e fisicamente impegnativo, e spesso è difficile avere il tempo / le risorse per farsi fare un massaggio (o convincere un marito altrettanto stanco a darlo ).
Una semplice soluzione fai da te … Foam Roller
Prima della mia gravidanza in corso, facevo Crossfit quasi tutti i giorni (dato che ho avuto la placenta previa in passato e un parziale distacco, non era una buona idea continuare a fare sollevamento pesi e altissima intensità fino a quando non sapevamo dove si trova la placenta ).
Una cosa che mi mancava di Crossfit (oltre ai burpees, ovviamente) erano i rulli di schiuma improvvisati che avevano sempre. Il rotolamento in schiuma era spesso consigliato dopo gli allenamenti e c’era un assortimento di vari tipi di rulli in schiuma, tra cui uno semplice tutto in schiuma che non funzionava affatto e diversi rulli fatti in casa fatti di tubi in PVC.
Alcuni di questi rulli di schiuma erano ricoperti con una schiuma morbida e altri erano solo pezzi di tubo in PVC da 4 o 6 pollici senza copertura (questi erano i più efficaci, ma dolorosi).
Adoro il mio Rumble Roller che ho avuto per anni, ma tende ad essere leggermente doloroso quando sono incinta e volevo un’opzione più fluida. Poiché la maggior parte dei rulli di schiuma può essere piuttosto costosa, ho deciso di creare una versione fai-da-te dei semplici rulli che avevo usato a Crossfit che erano così efficaci.
Perché Foam Rolling?
Dalla mia esperienza, perché è fantastico, soprattutto dopo un buon allenamento, e può offrire lo stesso rilassamento muscolare del massaggio.
Secondo alcune fonti, ci sono anche altri vantaggi nel foam rolling, specialmente per la fascia muscolare.
La fascia è il tessuto connettivo che copre i muscoli del corpo. Può diventare teso, il che potrebbe inibire il normale range di movimento e portare a rigidità muscolare. Il massaggio specializzato, chiamato rilascio miofasciale, può aiutare a rilasciare questa tensione nella fascia e aumentare la gamma di movimento (una volta ho fatto un massaggio miofasciale ed è stato di gran lunga il massaggio più efficace che abbia mai ricevuto).
Uno studio ha dimostrato che il foam rolling, un tipo di auto massaggio miofasciale, potrebbe aumentare la gamma di movimento senza diminuire le prestazioni. ( 1 )
Altri studi hanno scoperto che il rotolamento della schiuma ha reso lo stretching più efficace e ha promosso il corretto sviluppo della fascia, poiché la fascia viene continuamente creata dal corpo.
I rulli di schiuma sono spesso chiamati il ”massaggio del povero” in quanto consentono alle persone di ottenere i benefici quotidiani del rilascio miofasciale a casa.
Come fare un rullo di schiuma
Come accennato in precedenza, ho un Rumble Roller (un tipo di rullo di schiuma con protuberanze su di esso che funziona come un massaggio dei tessuti profondi) ma ho preferito i rulli fatti in casa lisci e sodi nella palestra Crossfit.
Mi sono reso conto che avrei potuto facilmente realizzare un rullo in schiuma di PVC a casa in modo molto economico e ho deciso di provarlo. Alla fine è stato un processo molto veloce e costa meno di $ 10 (perché avevo già alcuni dei materiali a portata di mano). Ecco cosa ho fatto:
Materiali del rullo di schiuma:
- Una lunghezza di 2 piedi di tubo in PVC (spessore 4 pollici o 6 pollici) – L’ho già avuto, ma ho visto che i prezzi variano da pochi dollari fino a circa $ 7 per una lunghezza pretagliata nei negozi di bricolage
- Qualche tipo di copertura in schiuma: ho usato un tappetino da yoga che ho preso in un negozio dell’usato ( simile a questo ) ma anche il rivestimento in gomma per ripiani o un tappetino funzionerà per una copertura più sottile. Non è necessario utilizzare una copertura in schiuma, anche se il tubo dritto in PVC può essere troppo rigido e doloroso per alcune persone (me compreso!)
- Nastro adesivo – avevo già anche questo
Istruzioni per il rullo di schiuma:
- Taglia una lunghezza di 24 pollici di tubo in PVC da 4 pollici. Molti negozi di bricolage vendono sezioni corte già pretagliate, ma spesso sono più costose delle lunghezze di 8 o 10 piedi. Se prevedi di realizzare un solo rullo di schiuma, potrebbe essere più facile ottenere la lunghezza pretagliata, ma la maggior parte dei posti taglierà questi tubi senza alcun costo in negozio, soprattutto se non sono occupati. Per il prezzo di realizzare un singolo rullo di schiuma, potresti facilmente ottenere una lunghezza maggiore di PVC e tagliarlo in più sezioni, usa il tappetino da yoga per coprirle tutte e fai 3-4 rulli di schiuma come regali, il tutto per meno di $ 20.
- Arrotola il tappetino da yoga o un’altra copertura sul pavimento e posiziona il tubo a un’estremità. Arrotolare il PVC fino a quando non è completamente coperto con il tappetino e segnare questo punto.
- Usa delle forbici affilate o un taglierino per tagliare il tappetino in questo punto.
- Avvolgere il pezzo tagliato del tappetino da yoga attorno al PVC e fissarlo lungo questa linea con del nastro adesivo. Usa nastro adesivo aggiuntivo su entrambi i lati per evitare che il tappetino scivoli.
- Congratulazioni! Hai appena realizzato un rullo di schiuma …
Come usare un rullo di schiuma
Questo video mostra come utilizzare un rullo di schiuma per il rilascio auto miofasciale e il rilassamento muscolare, e molti personal trainer e specialisti del movimento funzionale potrebbero anche essere in grado di fornire istruzioni. Le stesse precauzioni si applicano al rotolamento della schiuma come al massaggio e, naturalmente, consultare un medico o un operatore sanitario prima di utilizzarlo, soprattutto se si ha una condizione di salute.
Altri modi per ottenere il rilascio di auto miofascia
Grazie ai suggerimenti di mio cognato (uno specialista esperto in movimento funzionale), ho trovato una varietà di semplici strumenti che possono essere utilizzati per il rilascio miofasciale.
Oltre a questo semplice rullo di schiuma, ho anche usato palline da lacrosse o palline da tennis per mirare a punti specifici o per stendere la parte inferiore dei miei piedi. Inoltre, mentre mi sento un po ‘ridicolo usarlo, di recente ho acquistato un Theracane per aiutare a colpire i punti stretti nella mia schiena e sono stupito di come funziona (e costa molto meno di un massaggio). Un altro strumento utile è il sistema MOBO che offre molte opzioni diverse per lavorare su aree problematiche dalla testa ai piedi. Usa il codice wellnessmama10 per uno sconto del 10%.
Questi strumenti semplici ed economici mi hanno permesso di ottenere alcuni dei benefici del massaggio a casa tra la preparazione del polpettone e la pulizia del bagno. Non così rilassante come un massaggio tradizionale, ma lo prendo!
Hai mai usato un rullo di schiuma? Hai ricevuto un massaggio miofasciale? Ti ha aiutato?
