I vantaggi di mangiare carboidrati (carboidrati) includono i carboidrati che alimentano il cervello, aiutano a ridurre il gonfiore, ti rendono più felice, abbassa il rischio di malattie cardiache , ti fa dormire meglio, previene l’aumento di peso , riduce il rischio di cancro, ti mantiene energico, aiuta la digestione, aiuta assetto il girovita, aiuta a bruciare più grasso, migliora la massa muscolare e aumenta la durata della vita.
Circa ogni anno, viene fuori una nuova tendenza dietetica per alimentare il face off ad alto contenuto di carboidrati a basso contenuto proteico o ad alto contenuto proteico a basso contenuto di carboidrati. A volte dirai “tutti i carboidrati da grandine”. A volte dirai: “tutte le proteine della grandine”. Ma ciò che è più importante in termini di vita più sana non è davvero chi vince. Si tratta di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Certo, i carboidrati sono stati giudicati dannosi come malsani, “non buoni per il cuore”, causano il diabete e quant’altro. Mentre è vero che i carboidrati trasformati e istantanei ei grassi artificiali ci fanno ammalare, ma è sbagliato dire che tutti i carboidrati sono creati uguali. A quanto pare, il tuo corpo dipende dai carboidrati (almeno i carboidrati buoni e sani) per funzionare correttamente.
In questo articolo, puoi scoprire tutto ciò che devi sapere sui carboidrati (buoni e cattivi), le loro fonti, i benefici per la salute e altro ancora.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro corpo, gli altri sono proteine e grassi. Esistono due tipi di carboidrati:
- Carboidrati semplici : fondamentalmente includono gli zuccheri presenti negli alimenti. Esempio: zucchero da tavola, miele, latticini, frutta e succhi di frutta.
- Carboidrati complessi : sono amidi che possono essere scomposti in zuccheri semplici. Esempio: riso, pane, cracker, pasta, mais, piselli, butternut, patate dolci, ecc.
13 incredibili benefici per la salute del consumo di carboidrati (carboidrati)
1. I carboidrati alimentano il tuo cervello
È importante, perché il tuo cervello ha bisogno di glucosio e non può immagazzinare molto. Quindi, è necessario reintegrare i livelli attraverso cibi ricchi di carboidrati. Se il livello di glucosio scende al di sotto dei livelli ottimali, il tuo cervello inizierà ad agire in modo strano. Potresti iniziare a sperimentare la nebbia del cervello, un tipo di disfunzione cognitiva che coinvolge la memoria, l’apprendimento e la concentrazione.
In breve, se vuoi rimanere concentrato tutto il giorno e pieno di energia, i carboidrati sono il biglietto.
2. Aiutano a ridurre il gonfiore
Certo, la cattiva digestione di alcuni carboidrati complessi è una delle tante ragioni alla base del gas in eccesso e del gonfiore. Tuttavia, i carboidrati buoni, come frutta, verdura e cereali integrali, contengono molte fibre alimentari. E la fibra è buona per mantenere i movimenti intestinali . Ciò significa che è meno probabile che ti senta gonfio perché il tuo corpo elimina costantemente ed efficacemente i rifiuti.
3. Ti renderanno più felice
Sei più felice quando un piatto di pasta è in tua presenza? Dovresti mangiare di più (beh, con salsa non cremosa e meno formaggio). Perché? Gli studi dicono che la maggior parte degli alimenti a base di carboidrati contiene L-triptofano, un amminoacido che aiuta a produrre il neurotrasmettitore serotonina del benessere. Con un basso livello di triptofano, e quindi serotonina, hai maggiori probabilità di diventare ansioso o depresso.
Scegli carboidrati integrali come frutta, verdura, fagioli, lenticchie e cereali integrali, che contengono tutti vitamine del gruppo B (che aiutano anche ad aumentare la serotonina) e fibre alimentari. Tieni presente che i carboidrati trasformati possono agire in modo antagonistico e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, lasciandoti con altri problemi di salute.
4. Ridurre il rischio di malattie cardiache
Sguardi interrogativi? Ce l’abbiamo. I carboidrati possono migliorare o peggiorare la salute del tuo cuore. Farina d’avena, noci, fagioli, mele e mirtilli sono ricchi di fibre solubili. La fibra solubile è essenziale per ridurre i livelli di zucchero nel sangue aumentati e abbassare il colesterolo LDL. Ed è ben noto che alti livelli circolanti di zucchero e colesterolo LDL sono dannosi per il tuo cuore.
La fibra solubile si attacca alle molecole di colesterolo e le fa uscire dal corpo. Ciò significa che il tuo cuore rimane più forte e più sano. Detto questo, se bevi più soda o pasta di formaggio orientale o carboidrati trasformati, non aspettarti alcun beneficio.
5. Mangia un buon carboidrato. Dormi meglio
Sapevi che pasti e spuntini ricchi di carboidrati possono potenzialmente aiutarti a dormire meglio? I carboidrati aumentano i livelli di insulina, che a loro volta aumentano il triptofano e aumentano la produzione di serotonina. Contrastando l’iperattivazione dei neuroni energizzanti dell’ipocretina, la serotonina assicura un sonno ristoratore. Non c’è da stupirsi che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati abbiano più difficoltà a chiudere gli occhi.
Se non preferisci un berretto da notte ad alto contenuto di carboidrati, bevi il latte: contiene triptofano che induce il sonno e un ciclo sonno-veglia che regola la melatonina. Si scopre che tua madre aveva sempre ragione “latte prima di andare a letto”!
6. I carboidrati prevengono l’aumento di peso
Uno studio condotto dai ricercatori della Brigham Young University ha scoperto che le donne di mezza età che seguivano una dieta ricca di fibre hanno perso peso. D’altra parte, le donne che hanno ridotto l’assunzione di fibre hanno guadagnato. La maggior parte dei carboidrati contiene fibre a digestione estremamente lenta. La fibra aumenta l’indice di sazietà del cibo che consumi, il che significa che ti senti più pieno e mangi di meno, e per un periodo piuttosto lungo.
La fibra assorbe anche l’acqua nello stomaco e nell’intestino e la massa risultante mentirà al tuo cervello che sei pieno. Intendiamoci, ancora una volta, non stiamo parlando degli alimenti trasformati, zuccherini e ricchi di carboidrati.
7. Riduce il rischio di cancro
Un motivo in più per sostituire i carboidrati trasformati con carboidrati lenti: il cancro. Gli oncologi hanno scoperto che il consumo regolare di carboidrati trasformati zuccherini e soda può triplicare il rischio di cancro alla prostata. Il rovescio della medaglia, si trova che mangiare carboidrati lenti riduce il rischio di cancro al seno del 37%.
Come funziona? Gli zuccheri ei carboidrati trasformati mantengono il livello di insulina sempre sulla fascia alta. E si sospetta che alti livelli di insulina incoraggino lo sviluppo del cancro, per non dimenticare l’obesità. La ricerca ha dimostrato che i fagioli, i cereali integrali, la frutta e la verdura sono ricchi di antiossidanti che combattono il cancro e di energia a lento rilascio. Si ritiene che il sulforafano contenente verdure come i broccoli riduca il rischio di cancro ai polmoni e all’intestino.
8. Ti manterranno energico
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, poiché vengono metabolizzati in glucosio di cui il tuo corpo ha bisogno per quasi tutto: respirare, camminare e, naturalmente, qualsiasi tipo di attività fisica. Inoltre, il glucosio viene utilizzato anche per la produzione di ATP. Essendo la moneta energetica, l’ATP facilita le azioni biochimiche vitali nel corpo.
Anche le proteine e il metabolismo dei grassi funzionano, ma i carboidrati sono gli attori principali. Ogni volta che ti senti letargico, mangia un pasto con buoni carboidrati come fagioli, patate dolci o cereali integrali. Inoltre, è meglio evitare carboidrati semplici che potrebbero far crollare i livelli di zucchero nel sangue .
9. Aiuta la digestione
La fibra alimentare presente negli alimenti a base di carboidrati naturali è importante per una salute intestinale ottimale. Questi alimenti aiutano a rimuovere efficacemente i rifiuti, prevengono la stitichezza e riducono il gonfiore. Riducendo la durata, i rifiuti rimangono nell’apparato digerente, la fibra riduce anche il rischio di sviluppare il cancro al colon. I movimenti intestinali completi e regolari offriranno un grande sollievo dalla sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Secondo i nutrizionisti, dovresti mangiare almeno 25-30 g di fibre per mantenere pulito e sano il sistema digerente.
10. I carboidrati possono aiutarti a tagliare il girovita
Certo, potresti essere preoccupato per quel girovita ingombrante in questo momento. Ecco la soluzione: mangia più carboidrati buoni. Scambia cibi raffinati, zuccherati e zuccherini con cereali integrali, verdure e frutta.
Possono aiutare a tagliare il girovita oltre a ridurre il grasso corporeo totale. Una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition afferma che gli adulti che hanno nutrito 3 porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 2,4% in meno di grasso corporeo e il 3,6% in meno di grasso della pancia rispetto a quelli che si nutrivano con 1/4 di porzione di cereali integrali.
Allora, perché privarsi di carboidrati sani?
11. I carboidrati aiutano a bruciare più grassi
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, consumare cibi a base di carboidrati a lento rilascio come farina d’avena o cereali di crusca prima o dopo l’allenamento può aiutarti a bruciare i grassi. Rispetto ai carboidrati raffinati, i carboidrati a lento rilascio non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Questo, a sua volta, impedisce livelli più elevati di insulina nella circolazione. Poiché l’insulina è importante per la conservazione dei grassi, avere livelli più bassi può promuovere il metabolismo dei grassi.
12. Migliora la massa muscolare
Hai bisogno di carboidrati: il glicogeno per essere specifico, per potenziare i tuoi allenamenti ad alta intensità. Durante gli allenamenti, il corpo converte il glicogeno in molecole di ATP per utilizzarle come energia. Una dieta povera di carboidrati significa che potresti soffrire perché avrai relativamente meno energia per fare allenamenti ad alta intensità. Per una sessione ad alta intensità della durata di un’ora, potresti aver bisogno di 30-60 g di carboidrati all’ora.
Stai cercando di costruire muscoli? Mangia molti carboidrati.
13. Può aumentare la durata della vita
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati stimolano la produzione di due ormoni, l’insulina e il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Tra i due, IGF-1 prende parte al recupero e al ringiovanimento cellulare. Ciò significa che aiuta a mantenere la tua età cellulare ben oltre la tua età effettiva. Gli alimenti ricchi di carboidrati aumentano anche la produzione di casa di crescita, che è un altro ormone antietà.
Carboidrati buoni vs carboidrati cattivi
Alcuni carboidrati sono estremamente buoni per te. Alcuni carboidrati non fanno altro che danneggiare. Allora, come fai a sapere cosa è cosa? Ecco alcuni dei tanti modi.
I carboidrati buoni sono quelli con,
- Densità calorica da bassa a moderata, il che significa che puoi mangiare quantità di riempimento senza preoccuparti di aggiungere calorie
- Caricato con una varietà di sostanze nutritive
- Mancanza di zuccheri raffinati e cereali raffinati
- Ricco di fibre alimentari naturali
- Basso contenuto di sodio e grassi saturi
- Zero colesterolo e grassi trans
Esempi di carboidrati buoni:
- Verdure: tutte.
- Frutta intera: mele, banane e fragole
- Legumi: lenticchie, fagioli e piselli
- Frutta a guscio: mandorle, noci di macadamia, arachidi, noci e nocciole
- Semi: semi di Chia e semi di zucca
- Cereali integrali: avena, quinoa e riso integrale
- Tuberi: patate e patate dolci
Parlando dei carboidrati cattivi , sono quelli che contengono,
- Alta densità calorica
- Alto contenuto di zuccheri raffinati e sodio
- Basso contenuto di sostanze nutritive essenziali e fibre
- Colesterolo da moderato ad alto e grassi trans
Esempi di carboidrati cattivi includono,
- Alimenti zuccherini: Soda, Coca-cola, Pepsi e tutti i succhi di frutta zuccherati artificialmente; gelato; caramelle e cioccolatini
- Cibi da forno: pane bianco, pasticcini, biscotti e torte
- Alimenti fritti: patatine fritte, patatine fritte, snack fritti o carne
