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Perché e come consumare meno zucchero?

Esalta il sapore di pietanze e dolci, arrotonda pancia e glutei e fa male alla salute. Lo zucchero è un piacere, non un alimento. Tuttavia, consumiamo sempre di più, sia sotto forma di dolciumi che di bevande: 35 kg in più ogni anno dagli anni 70. Il consumo è in aumento soprattutto nei paesi in via di sviluppo (circa il 60% del consumo mondiale).

Zucchero, un flagello per la salute

Lo zucchero è la causa della carie e, se consumato in eccesso, fa ingrassare e provoca il diabete. Il numero di persone con diabete è aumentato notevolmente dal 1985: da 30 milioni a oltre 200 milioni di oggi. E si stima che le persone con diabete abbiano un’aspettativa di vita media ridotta di dodici anni, tanto quanto fumando! [1]

È anche un ladro di sostanze nutritive. Lo zucchero bianco non ne fornisce. Ma il corpo ha bisogno di minerali e vitamine del gruppo B per l’assimilazione dello zucchero. L’ente dovrà quindi attingere alle proprie riserve per sopperire alla mancanza. Questo porta all’acidificazione del corpo, con la conseguente demineralizzazione e affaticamento.

Lo zucchero interrompe anche la digestione e uccide la flora intestinale. Promuove l’infiammazione nei tessuti e lo sviluppo delle cellule tumorali. Ostacola il corretto funzionamento dei globuli bianchi e quindi diminuisce l’immunità.

Quanto zucchero posso mangiare?

È meglio consumare meno zucchero possibile  : massimo il 5% delle calorie giornaliere sotto forma di zucchero. [2] Per un adulto, questo equivale a 5 o 6 cucchiaini al giorno, per un bambino solo 3 cucchiaini, tutte le fonti combinate: biscotti, succo di frutta, marmellata sul pane tostato … Tuttavia, una lattina di soda contiene già 30 g di zucchero o 6 cucchiai. Il soffitto si raggiunge quindi con una bevanda dolce.

Come evitare snack e snack zuccherati?

Per evitare che i bambini consumino troppi zuccheri, possiamo iniziare con questa traccia: non concentrarsi sulla merenda ma agire su tutta la linea:

  • Date loro più verdure e riducete i cibi ricchi di amido, che preferiamo completi;
  • Fornire loro fonti sane di proteine ​​e grassi ad ogni pasto;
  • Evita lo zucchero bianco industriale e sostituiscilo con zucchero intero o miele  ;
  • Metti meno zucchero nei dolci fatti in casa;
  • Per le voglie dolci, preferisci frutta fresca e intera . Contiene vitamine, minerali ed enzimi che aiutano il metabolismo e fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri da parte del corpo.
  • Per bere, dare la preferenza ad acqua e tisane il più possibile , o occasionalmente un succo appena spremuto al posto di succhi industriali o bibite;
  • Offri spuntini meno dolci come frutta fresca, olive, pezzi di formaggio, mendicanti, biscotti fatti in casa a basso contenuto di zucchero e aromatizzati con cannella, vaniglia …
  • Informare la scuola se non offre sempre spuntini sani o dolci in mensa.

E se rompiamo e vogliamo mangiare o bere un prodotto dolce, restiamo attenti …

Ci sono zucchero e zucchero

I diversi tipi di zucchero

Lo zucchero di canna non è zucchero integrale: per 100 g lo zucchero integrale contiene 1700 mg di sali minerali, lo zucchero integrale o di canna 380 mg.

Lo “zucchero di canna” o lo “zucchero” sono generalmente zucchero bianco con melassa ricolorata.

Lo zucchero di barbabietola , ha ancora un colore chiaro, anche allo stato grezzo. Tutto lo zucchero bianco, tuttavia, viene sottoposto a trattamento: viene ripetutamente riscaldato, neutralizzato, filtrato, decolorato, chiarificato, ricolorato … con tra gli altri anidride solforosa, solfossilato di sodio, blu antrachinone … Siamo tutt’altro che naturali.

Altri prodotti dolci

Il miele naturale , non riscaldato, ha un valore nutritivo e medicinale.

Interessante anche lo sciroppo d’acero di qualità artigianale e biologica.

Questi prodotti dolci, tuttavia, rimangono zuccheri altamente concentrati che è meglio consumare con grande moderazione.

Lo sciroppo di mais o lo sciroppo di riso contengono molte più sostanze nutritive dello zucchero bianco.

Sciroppi di glucosio e compagnia

Lo “sciroppo di glucosio”, “sciroppo di glucosio-fruttosio” o “zucchero invertito” sono zuccheri derivanti da un processo chimico a base di amido. Hanno un alto potere dolcificante e sono poco costosi per il produttore, ma sono prodotti nutrizionalmente vuoti.

Per quanto riguarda gli zuccheri artificiali o i dolcificanti , difficilmente sono più raccomandabili.

  • Leggi Dolcificanti, un mondo di dolcezza?

Non dimentichiamo che lo zucchero arriva anche sul tavolo da pranzo… sotto mentite spoglie! Accanto a prodotti chiaramente “dolci”, c’è una quantità di zuccheri aggiunti nei preparati , nelle salse, nel ketchup, nei salumi … Bisogna leggere le etichette!

E nelle bevande?

Le bibite contengono alte dosi di zucchero e sciroppi industriali e altri ingredienti problematici (coloranti, acidi, conservanti come il benzoato di sodio o suoi derivati, che possono causare allergie e mal di testa). La bevanda nera e frizzante molto popolare contiene anche acido fosforico, che pompa il calcio dalle ossa, così come la caffeina, che crea dipendenza, affaticamento nervoso e esaurimento delle ghiandole.

Tuttavia, il 65% dei giovani belgi di età compresa tra 15 e 18 anni beve bevande zuccherate ogni giorno. [3]

Frutta succhi di frutta , allora? Anche “senza zuccheri aggiunti”, i succhi di frutta hanno un contenuto zuccherino che rimane elevato. E in qualsiasi succo di frutta che non è appena spremuto, le vitamine e gli enzimi sono spariti, sebbene i produttori a volte aggiungano vitamine sintetiche per compensare le perdite. Allo stesso modo, una designazione “succo puro” non è una garanzia dell’assenza di adiuvante. Attenzione ai nettari e alle altre preparazioni di frutta: contengono zuccheri aggiunti.

Fruttosio, non così innocuo …

Il fruttosio, visto come uno zucchero innocente perché derivato dalla frutta, non è poi così innocuo. [4] A differenza del glucosio, non passa direttamente nelle cellule con l’insulina ma deve essere processato dal fegato, proprio come l’alcol. Aumenterebbe troppo il livello di trigliceridi nel sangue, il che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, il fruttosio è diventato onnipresente nella nostra dieta attraverso gli sciroppi di glucosio-fruttosio presenti nelle bibite, nei biscotti e in altri dolci.

Questo è il motivo per cui uno zucchero come lo sciroppo d’agave, con il suo 90% di fruttosio, potrebbe non essere una buona idea. È bene anche sapere che il fruttosio in polvere, disponibile nei negozi, non si estrae dalla frutta ma dall’amido.

Come viene prodotto lo zucchero?

Prendiamo l’esempio dello zucchero di canna. Il succo estratto dalla canna viene riscaldato, concentrato per evaporazione e cristallizzato. Otteniamo da una parte lo zucchero e dall’altra un liquido scuro ricco di sali minerali: la melassa. La melassa è altamente concentrata nei nutrienti ma purtroppo anche nei pesticidi, quindi è meglio gustarla in versione biologica.


Produzione tradizionale di zucchero in Nicaragua.
Fonte: Lon
& Queta tramite Flickr
 

Più separiamo la melassa dallo zucchero, più sarà limpida, ma anche sempre più priva di minerali e vitamine. Se lasciamo un massimo di melassa nello zucchero, il risultato sarà uno zucchero integrale chiamato rapadura, muscovado, demerara, panela … in base alle sue origini geografiche. Sucanat (da SUgar CAne NATural) è un marchio che si riferisce allo stesso prodotto. Questo zucchero si trova nelle gamme biologiche e del commercio equo e solidale.

Lo zucchero fa male ai lavoratori

In alcune regioni, la coltivazione della canna da zucchero è un’attività dei piccoli agricoltori. In altri, la canna cresce in piantagioni su scala industriale. In generale, la situazione dei lavoratori è precaria, i salari sono insufficienti, la malnutrizione e gli infortuni frequenti.

Il lavoro minorile è diffuso. [5] Si stima che da 5.000 a 30.000 bambini di età compresa tra 8 e 13 anni siano impiegati nelle piantagioni di El Salvador. [6] Ci sono molti che non andranno mai a scuola.

Zucchero, amaro con l’ambiente

Le colture di canna da zucchero, sono spesso sottoposte a pesticidi molto tossici. [7] Contiene tra gli altri paraquat, endosulfan e atrazina, sospettati di essere interferenti endocrini. Tuttavia, l’87% dei lavoratori utilizza pesticidi senza alcuna protezione. [8] Insieme al rischio acuto e cronico che rappresentano per la salute dei lavoratori, i pesticidi inquinano il suolo e l’acqua.

La coltivazione della canna da zucchero è particolarmente golosa in acqua: la produzione di una zolletta di zucchero di canna consuma 8 litri di acqua, contro i 4 litri di una zolletta di zucchero di barbabietola. [9] T egli ingredienti di una soda sono responsabili per il 95% della sua impronta acqua, mentre la confezione ed il processo di produzione rappresentano solo il 5%. [10]

Inoltre, l’irrigazione può abbassare la falda freatica in modo da prosciugare l’area. Oppure interi villaggi a volte si ritrovano senza acqua perché i contadini hanno deciso di deviare un ruscello per irrigare i campi.


I lavoratori spengono il fuoco nei campi per facilitare il raccolto.
Fonte: UN Photo / Eskinder Debebe

 

La coltivazione della canna da zucchero contribuisce anche alla deforestazione e all’erosione del suolo. I campi a volte vengono bruciati appena prima della raccolta per facilitare la raccolta, causando ulteriori danni al suolo e le emissioni di gas serra.

Carburante pulito?

In un mondo di scarsità di petrolio, lo zucchero, trasformato in etanolo, è diventato anche carburante per le automobili. I biocarburanti sono pubblicizzati come una fonte di energia pulita e rinnovabile. Ma se la canna da zucchero viene coltivata per la sua trasformazione in combustibile, cosa succederà ai terreni destinati alla produzione alimentare delle popolazioni locali e, soprattutto, ai diritti di queste ultime?

Nello stato del Mato Grosso do Sul in Brasile, quasi 27.500 Guarani-Kaiowá sono già vittime di violazioni dei diritti umani. Hanno perso oltre il 90% del loro territorio ancestrale a causa del bestiame, della soia e della canna da zucchero per la produzione di etanolo.

Alternative organiche e del commercio equo e solidale

Possiamo quindi vedere che ci sono molte buone ragioni per

  1. mangiare poco zucchero
  2. scegli zucchero di ottima qualità al momento del consumo.

In Belgio esiste sia lo zucchero biologico che quello equo e solidale. Possiamo pensare anche al commercio biologico / equo e solidale per cioccolatini, biscotti, caramelle e dolci, poiché lo zucchero è un ingrediente importante.

Per addolcire bevande o guarnire frittelle e panini, il miele biologico del paese è un’ottima alternativa. È spesso disponibile sui mercati biologici o tramite gruppi di acquisto congiunti. Un altro buon motivo per sostenere queste iniziative cittadine, divertendosi!

 


[1] Questo è spiegato dal Dr. Richard Béliveau.

[2] Una raccomandazione dell’Organizzazione mondiale della sanità.

[3] Secondo l’indagine alimentare del 2014 dell’Istituto di sanità pubblica.

[4] Uno studio di Robert Lustig, endocrinologo pediatrico presso l’Università della California.

[5] Secondo un rapporto di Human Rights Watch del 2004.

[6] Una cifra dell’Organizzazione internazionale del lavoro.

[7] Un rapporto della ONG Sucre Éthique.

[8] Secondo uno studio condotto in Bangladesh.

[9] Secondo Watervoetafdruk.

[10] Un calcolo del Water Footprint Network.

 

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