I benefici per la salute della rucola includono protegge il tuo cuore, potrebbe aiutare a controllare il peso, migliora la salute degli occhi, riduce il rischio di cancro, aiuta con la digestione, aiuta a controllare la pressione sanguigna, aiuta a prevenire il diabete, fornisce vitamina K e calcio per ossa sane, fa bene alla pelle , può anni alla tua vita, migliora le prestazioni atletiche, agisce come un ottimo disintossicante, aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo e può migliorare la funzione cognitiva. Una volta esotica, oggi la rucola tradizionale aggiunge una dimensione pepata a insalate, zuppe, pizza o frittata.
Originario dell’area mediterranea, questo ortaggio a foglia verde (rucola) è anche conosciuto come rucola da insalata, rucola da giardino, roquette o colewort. Botanicamente, appartiene al genere Eruca nella famiglia delle Brassicaceae. Insieme alle sue foglie verde scuro, anche i semi, l’olio di semi e i fiori sono commestibili.
Dal punto di vista nutrizionale, questo verde pepato è una stella. In una tazza intera (100 g) di foglie di rucola fresca, troverai solo 25 calorie, 3,65 grammi di carboidrati e circa 2,5 grammi di proteine e 1,6 grammi di fibra alimentare. La rucola contiene anche una quantità impressionante di vitamina C, vitamina A, vitamina K, acido folico. Parlando di minerali, otterrai molto calcio, potassio, magnesio, fosforo, zinco e ferro dalla rucola.
Se il suo pugno piccante e il suo profilo nutritivo non sono sufficienti per mandarti al supermercato, forse questi incredibili benefici per la salute lo faranno.
15 benefici per la salute della rucola
1. Protegge il tuo cuore
La rucola contiene una buona quantità di vitamina C, vitamina K e acido folico, i nutrienti che aiutano il cuore. Uno studio di due mesi suggerisce che i soggetti che hanno ricevuto un supplemento giornaliero di vitamina C hanno mostrato un calo del 24% dei livelli plasmatici di CRP (livelli di proteina C-reattiva). Gli scienziati ritengono che la CRP possa essere un indicatore accurato delle possibilità di una persona di sviluppare malattie cardiache .
La vitamina K, a sua volta, aumenta la salute del cuore spingendo il calcio nelle ossa , invece di scaricarlo nelle arterie e bloccare la circolazione. Il folato è essenziale per mantenere i livelli di omocisteina. Livelli elevati di omocisteina nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
2. La rucola potrebbe aiutare a controllare il peso
Le persone che mangiano molte rucole hanno maggiori probabilità di tenere sotto controllo il loro peso e meno probabilità di guadagnare di più. Ti chiedi come? È perché la rucola è un ortaggio a basso contenuto calorico: ha solo circa 25 calorie / 100 g. In effetti, questa foglia verde scuro è al 8 ° posto nell’Indice di densità nutritiva aggregata, o ANDI , uno strumento che classifica il cibo in base alla sua densità calorica.
Soprattutto, ha una buona quantità di fibre e meno carboidrati (solo 3,7 g), quindi non devi preoccuparti di aumentare di peso. In breve, dovresti riempire regolarmente le tue insalate e i tuoi pasti con questa pianta piccante .
3. La rucola migliora la salute degli occhi
Il beta-carotene, il precursore della vitamina A , fa bene agli occhi poiché elimina i radicali liberi per proteggere la retina. E questo non è l’unico nutriente protettivo della rucola; contiene anche luteina e zeaxantina . Questi due nutrienti proteggono gli occhi dall’illuminazione ad alta intensità e dai raggi UV, evitando così danni alla vista.
Secondo gli studi, tutti questi nutrienti supportano la vista e proteggono dalla degenerazione maculare legata all’età e dalla visione notturna. Un altro nutriente importante da non trascurare sono gli acidi grassi Omega 3. La rucola contiene 170 mg di Omega-3/100 g. Gli Omega-3 agiscono come antiossidanti e riducono le possibilità di sviluppare una cataratta.
4. Riduce il rischio di cancro
Sta emergendo l’evidenza che la rucola può ridurre i rischi di cancro. La parola d’ordine qui è glucosinolati, uno zolfo contenente il composto. Quando si consuma la rucola, i glucosinolati vengono metabolizzati in indoli, tiocianati e isotiocianati. La ricerca mostra che l’indolo-3-carbinolo e il sulforafano (un isotiocianato) possono inibire il cancro mediante uno di questi meccanismi.
- Inattivare le sostanze chimiche cancerogene e proteggere il DNA cellulare dai danni
- Indurre la morte cellulare nelle cellule cancerose per prevenire l’invasione
5. Buono per le donne incinte
La gravidanza è quel periodo in cui le madri in attesa dovrebbero mangiare più ferro, acido folico, calcio, proteine, vitamine A, B e C, magnesio e zinco. Tutti questi nutrienti possono essere trovati in una buona dose in Rucola. Infatti, Rucola contiene circa 97 microgrammi di folato (24% di RDI). Avere la rucola durante le prime settimane di gravidanza fa bene allo sviluppo fetale. Non solo, potrebbe prevenire i difetti del tubo neurale nei neonati.
A differenza di altre verdure, la rucola è relativamente povera di ossalato. Quindi, è sicuro per le donne incinte e le madri che allattano.
6. Aiuta con la digestione
Il contenuto di liquidi e fibre nella rucola aiuta se sei incline all’indigestione. Secondo l’USDA, 100 g di rucola contengono 91,71 g di liquido e 1,6 g di fibre. L’alto contenuto di fibre fa bene anche al rivestimento dell’intestino, al colon, all’intestino e ad altri organi digestivi. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre possono ridurre il rischio di cancro al colon, colite ulcerosa e diverticolite.
Essendo alcalina, la rucola ripristina il pH ottimale del corpo. Gli studi suggeriscono che il pH ottimale è vitale per il nostro sistema digestivo.
7. Aiuta a controllare la pressione sanguigna
I benefici per il cuore della rucola non si fermano alla riduzione del colesterolo, dei trigliceridi e del diabete. Inoltre abbassano la pressione sanguigna, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. La rucola contiene molto calcio e magnesio, i minerali essenziali che dilatano i vasi sanguigni e mantengono livelli di pressione sanguigna sani. Inoltre, ha una notevole quantità di potassio che può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione.
8. Aiuta a prevenire il diabete
La rucola può essere anche un alimento protettivo per le persone con diabete: in uno studio clinico, gli scienziati hanno scoperto che l’ olio di semi di rucola può ridurre efficacemente il livello di insulina e l’iperglicemia. Hanno anche riscontrato una significativa riduzione dei lipidi totali, del colesterolo e dei trigliceridi. Può essere dovuto agli antiossidanti nell’olio di semi di rucola o all’aumento complessivo dei livelli di glucosio-6-fosfatasi epatica. Ciò è particolarmente importante perché il diabete aumenta il rischio di ictus e infarto.
La dieta gioca un ruolo cruciale nello sviluppo del diabete. Poiché le foglie di rucola contengono meno zucchero e carboidrati, è un’ottima alternativa agli alimenti che aumentano il rischio di diabete.
9. Fornisce vitamina K e calcio per ossa sane
La rucola è una buona fonte di calcio. Una tazza di rucola (100 g) contiene circa 160 mg di calcio. Uomini e donne adulti dovrebbero mangiare 1.000 mg di calcio al giorno, secondo il National Institutes of Health. E questo rende la rucola un alimento amico delle ossa .
Un altro nutriente che dobbiamo menzionare qui è la vitamina K, che promuove il riassorbimento del calcio e la rigenerazione dei muscoli e la coagulazione del sangue. 100 g di rucola forniscono circa 108,6 microgrammi di vitamina K. Non c’è da stupirsi perché le foglie sono consigliate per le persone che si stanno riprendendo da lesioni ossee e pazienti con osteoporosi.
10. Fa bene alla tua pelle
Nella medicina popolare, l’estratto di rucola ha una lunga storia di trattamento e prevenzione di malattie della pelle come eczema , pelle secca e acne. L’aggiunta di foglie di rucola e olio di semi nella dieta può proteggere la pelle dai raggi UV e dai suoi effetti. Questo perché la rucola è ricca di antiossidanti e composti antinfiammatori.
Si dice anche che aumenti la resilienza e l’elasticità delle cellule. Se consumato regolarmente, puoi sfruttare anche i benefici antietà.
11. Può aggiungere anni alla tua vita
I verdi non solo ti aiuteranno a vivere meglio, ma potrebbero anche aggiungere qualche anno in più alla tua vita. Recenti studi scientifici hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre il tasso di mortalità dal 17 al 19 percento. Con un sacco di nutrienti che aumentano la longevità come gli omega-3, gli antiossidanti, la vitamina C, la rucola è uno dei modi più gustosi e salutari per aumentare la longevità.
12. Migliora le prestazioni atletiche
Insieme a vitamine, fibre e antiossidanti, la rucola è un’ottima fonte di nitrati di cui il nostro corpo ha bisogno per facilitare il flusso di ossigeno dalle alette ai muscoli. La ricerca suggerisce che una maggiore assunzione di nitrati potrebbe facilitare le massime prestazioni durante esercizi ad alta resistenza. Inoltre, la vitamina K nella rucola fa bene alle lesioni ossee o favorisce la crescita della cartilagine. Ecco perché la rucola è altamente raccomandata per gli atleti.
Alcuni scienziati ritengono addirittura che il consumo di nitrati possa migliorare la vita dei pazienti con malattie cardiovascolari o problemi respiratori come l’asma. Mangiatela come insalata o aggiungetela ai frullati proteici per trarne tutti i benefici.
13. La rucola è un ottimo disintossicante
Grazie alla vitamina C, alla clorofilla e agli antiossidanti, la rucola può aiutare a liberare il corpo dalle tossine. La rucola è molto ricca di clorofilla e può aiutare a prevenire danni al DNA cellulare e danni al fegato derivanti dalle aflatossine , l’agente cancerogeno presente in alcune noci. Oltre a questo, neutralizza i metalli pesanti, i prodotti chimici aggressivi e i pesticidi che entrano nel tuo sistema attraverso il cibo.
I nutrienti della rucola svolgono anche un ruolo chiave nella regolazione degli enzimi che eliminano i radicali liberi. Il risultato? fegato e corpo sani senza malattie. Gli effetti alcalinizzanti e disintossicanti della rucola salvaguardano anche il corpo contro il cancro, l’invecchiamento e le malattie cardiache.
14. Aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo
La rucola è un ottimo ortaggio antinfiammatorio. Il potere antinfiammatorio della rucola deriva dall’indolo-3-carbinolo e dall’erucina (un isotiocianato). Gli studi sugli animali hanno scoperto l’azione inibitoria dell’erusina sulle citochine e sugli enzimi pro-infiammatori. Inibendo enzimi e mediatori infiammatori, riduce dolori e dolori associati a malattie infiammatorie.
Gli Omega-3 nella rucola aiutano anche a ridurre i segnali di dolore inviati al cervello.
15. La rucola può migliorare la funzione cognitiva
Ora, ecco un motivo in più per gustare i frullati di rucola! Con l’età, le nostre capacità cognitive iniziano a ridursi e gradualmente svaniscono. Gli studi dimostrano che il consumo regolare di 800 microgrammi di folato può rallentare il declino cognitivo negli anziani. Con 97 microgrammi di folato per porzione da 100 grammi, la rucola può farlo abbastanza facilmente.
Come raccogliere tutti i vantaggi della rucola?
La rucola è disponibile tutto l’anno. Puoi incorporare la rucola nella tua dieta in una serie di forme: cruda, cotta, al pesto o zuppa. Aggiungere la rucola fresca a omelette, pizza, panini o insalate e servirle affettate con sale e pepe.
La rucola è deperibile, quindi tienila fresca e umida. Sarà più saporito se lo usi immediatamente o almeno entro due giorni dalla raccolta.
