Spesso canto le lodi del brodo di ossa come alimento curativo , ma i cibi fermentati sono altrettanto importanti per un corpo sano. I cibi fermentati sono un ottimo modo per inserire i probiotici nella dieta (tra le altre cose) e sono molto facili (ed economici) da preparare a casa.
Cos’è la fermentazione?
Gli alimenti fermentati sono alimenti che sono stati conservati attraverso il processo di latto-fermentazione. Durante questo processo, i batteri presenti in natura si nutrono dello zucchero e dell’amido nel cibo per produrre acido lattico, che preserva il cibo. Gli alimenti fermentati possono essere conservati in un luogo fresco (32-50 gradi) per un anno o più.
Questo processo crea anche enzimi benefici, vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3 e vari ceppi di probiotici. La fermentazione aiuta a rendere il cibo più digeribile e spesso ne aumenta il valore nutritivo.
Benefici degli alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati sono stati un alimento base della dieta umana per secoli fino a quando i progressi nella tecnologia e nella conservazione degli alimenti hanno sostituito la necessità della fermentazione.
Ma la conservazione non era l’unico o anche il più importante vantaggio della fermentazione. Ci sono molti vantaggi degli alimenti fermentati .
- Fonte di probiotici – Mangiare cibi fermentati e bere bevande fermentate introduce batteri benefici nel sistema digestivo. Gli studi dimostrano costantemente come i probiotici aiutano a rallentare o invertire la malattia, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute dell’intestino, tra le altre cose. In questo podcast , discutiamo di come alcuni di questi probiotici negli alimenti fermentati potrebbero non sopravvivere come si pensava una volta, ma sono comunque utili per altri motivi …
- Aiuta la digestione e l’assimilazione – Gli alimenti fermentati contengono probiotici ed enzimi digestivi che aiutano il corpo a digerire e assimilare i nutrienti nel cibo che stai già mangiando.
- Economico : mangiare sano può diventare costoso rapidamente, ma i cibi fermentati in casa sono alcuni degli alimenti salutari meno costosi disponibili. Potresti anche essere in grado di abbandonare i tuoi integratori probiotici o enzimatici.
- Metodo di conservazione facile e sicuro – I cibi fatti in casa durano solo pochi giorni in frigorifero, ma i cibi fermentati possono durare fino a un anno o più! Anche gli alimenti latto-fermentati non perdono i nutrienti come fanno i cibi in scatola tradizionalmente e sono noti per essere sicuri o più sicuri.
Molti sostenitori della salute oggi incoraggiano la reintroduzione di cibi fermentati nella dieta americana. Non è raro ora vedere cibi e bevande fermentati non pastorizzati nei negozi di alimentari.
Alimenti fermentati vs integratori probiotici
Gli integratori probiotici aiutano in alcune circostanze, ma spesso gli alimenti fermentati portano ancora più benefici quando parliamo di quei ceppi specifici di probiotici presenti negli alimenti fermentati. Questo perché contengono enzimi benefici e altre sostanze che influenzano l’intestino, anche se quei probiotici non hanno una forte capacità di sopravvivenza nell’intestino.
Supporta la digestione
Come accennato in precedenza, gli alimenti fermentati contengono probiotici, ma ancora più importante contengono importanti enzimi digestivi necessari per abbattere e assimilare correttamente il cibo. Alcuni dei probiotici potrebbero non sopravvivere alle alte temperature e all’acidità nell’intestino, ma gli enzimi possono.
Inoltre, il processo di fermentazione svolge una parte del nostro lavoro digestivo per noi abbattendo alcuni composti nel cibo che mangiamo in modo che siano più facilmente digeribili. Ad esempio, uno studio del 2010 ha scoperto che le proteine vengono scomposte e “pre-digerite” dalla fermentazione.
Un altro esempio sono i cereali e i latticini. Il processo di fermentazione scompone gli anti-nutrienti e i composti difficili da digerire (come il lattosio o gli oligosaccaridi) in modo che questi alimenti diventino più facili da digerire.
Maggiore assorbimento dei nutrienti
Per i bambini e quelli con problemi digestivi (candida, permeabilità intestinale e così via) questo aumento delle prestazioni digestive è molto importante. La fermentazione può sbloccare molta nutrizione che un tratto digestivo malato altrimenti non assorbirebbe. Invece di diventare più impoveriti di nutrienti (il che porta a maggiori difficoltà nella creazione di enzimi digestivi e nell’assimilazione dei nutrienti), i cibi fermentati aiutano ad affrontare questi deficit nutritivi.
Varietà più ampia di ceppi probiotici
Gli alimenti fermentati hanno un profilo molto più diversificato di ceppi probiotici rispetto agli integratori probiotici. Secondo una ricerca condotta da Sandra Buerger e Alexander Smith, i probiotici degli integratori formano mucchi bianchi puliti quando vengono aggiunti a una capsula di Petri. I probiotici alimentari fermentati sono molto più colorati e diversificati, il che significa che contengono molti più ceppi di probiotici.
Risparmiare
Non c’è dubbio su quanti soldi risparmierai fermentando i tuoi probiotici a casa invece di acquistarli. Un integratore probiotico di alta qualità fa molto per ripristinare o migliorare la salute dell’intestino (e non devi aspettare una settimana per loro), ma la fermentazione degli alimenti a casa dà il massimo per il tuo denaro.
Cosa puoi fermentare?
Saresti sorpreso da ciò che puoi fermentare! Dalle verdure ai latticini, fermentare gli alimenti in casa è semplice e facile. Ecco alcuni dei miei cibi fermentati preferiti.
Verdure
La maggior parte delle persone ha familiarità con le verdure fermentate (anche se non le hanno ancora provate!). Le verdure fermentate sono molto facili ed economiche da preparare e contengono un enorme pugno nutrizionale, quindi consiglio di provarle.
- crauti
- Salsa fermentata
- Salsa Sriracha
- Sottaceti
Fermenti lattiero-caseari e non
I latticini fermentati come lo yogurt sono un alimento tradizionale che risale a secoli fa. Ma lo yogurt da supermercato è quasi completamente privo di probiotici (o così ricco di zuccheri da annullarne i benefici). Ecco perché è bello crearne uno tuo. I latticini possono essere più digeribili quando fermentati, ma per coloro che ancora non tollerano i latticini, includo ricette alternative non casearie.
- Kefir al latte di cocco
- Formaggio cremoso probiotico
- Yogurt fatto in casa
Frutta
Non ho passato molto tempo a fermentare frutta, ma è nella mia lista di cose da provare. La fermentazione della frutta è un ottimo modo per conservarla, ma è un po ‘più complicata della fermentazione delle verdure.
Esistono tre tipi di fermentazione della frutta:
- Latto-fermentazione (lo stesso tipo di fermentazione che si ottiene con le verdure)
- Fermentazione alcolica (come quando si fa vino o idromele)
- Fermentazione dell’aceto (questo è quello che fai per fare l’aceto di mele, ad esempio)
Come accennato, i microbi durante la fermentazione consumano zuccheri e amidi nel cibo e lo trasformano in acido lattico. Ma i frutti sono molto più ricchi di zuccheri naturali, quindi hanno bisogno di una supervisione più stretta in modo che rimangano nella fermentazione lacto e non passino alla fermentazione alcolica. Per lacto-fermentare i tuoi frutti, non lasciarli riposare per più di un paio di giorni. Inoltre, l’aggiunta di siero di latte, kombucha o kefir d’acqua può aiutare a evitare il passaggio alla fermentazione alcolica.
- Aceto di sidro di mele
- Chutney di frutta fermentata
- Fragole fermentate
Bevande
La mia famiglia non beve affatto soda. Ci atteniamo a bevande più sane come acqua, tisane e bevande fermentate fatte in casa. Le bevande fermentate sono un ottimo modo per avere una bevanda “delizia” che sia anche salutare per il corpo. Ecco alcune delle mie ricette preferite:
- Root Beer fatta in casa
- Kefir all’Acqua Di Cocco
- Variazione di Kefir d’Acqua
- Natural Ginger Ale
- Infuso continuo Kombucha
- Coffee Kombucha
- Switchel al miele allo zenzero
- Soda Kombucha Sambuco
- Limonata fermentata
- Barbabietola Kvas
Carne e pesce
Questo può essere sorprendente per molti, ma puoi davvero fermentare carne e pesce! È meglio conosciuto come stagionatura ed è fatto in modo simile alla fermentazione di altri alimenti.
Ecco alcune regole da seguire:
- La carne non contiene il proprio zucchero, quindi di solito è necessaria una fonte di zucchero nello sfregamento o nella salamoia.
- I sali di stagionatura # 1 e # 2 sono solitamente usati per curare la carne. Questi contengono nitrati artificiali che si trasformano in nitriti durante la polimerizzazione. In alternativa, puoi usare la polvere di sedano che contiene nitrati presenti in natura (questo è ciò che viene utilizzato nelle carni “non stagionate”).
- Queste carni sono spesso prodotte con una coltura iniziale (come il siero di latte) per aumentare la probabilità che la carne venga curata in modo sicuro.
Non mangio molti salumi, quindi non credo che proverò a fermentare le carni. Ma ho escogitato alternative ai salumi ( come il manzo in scatola ) che sono altrettanto buoni.
Fermento nella tua cucina!
Gli alimenti fermentati non solo sono meno costosi degli integratori di probiotici, ma offrono altri benefici come una migliore digestione e una migliore nutrizione. Anche la fermentazione in casa è facilissima. Anche se all’inizio sei nervoso a provarlo, imparerai ad amare il fermento!
