Tutti vegetariani?

Senza pretendere di avere la verità, proviamo a fornire alcune risposte alle tante domande che sorgono.

Variazioni sulla pianta

Vegetariano, vegano, flessibile? Cominciamo con alcune introduzioni.

Se sono vegetariano, scelgo di non mangiare carne animale. Bandisco carne di vitello, mucca, maiale, ma anche gallina, anatra, pesce, granchio, aragosta e altre cozze dal mio piatto. Nessun animale nella mia dieta quindi, sia esso macellato o pescato, terrestre o acquatico. D’altra parte, una frittata alle erbe, un toast al formaggio o una crème brûlée possono essere nel menu.

Se sono vegano, scelgo di non consumare prodotti di origine animale. Niente carne o pesce, quindi, ma nemmeno latte, uova, burro o miele. Pertanto, esprimo che non voglio infliggere sofferenza agli animali.

Esistono variazioni su questi due temi. Pertanto, i pescitariani non mangiano carne ma pesce. I flessitari preferiscono mangiare vegetariano quando sono tranquillamente a casa, ma non importa mangiare occasionalmente un piatto di carne, al ristorante o con gli amici. D’altra parte, dire che uno è ovo-latto-vegetariano significa prendere troppe parole in bocca, poiché il vegetarianismo include automaticamente uova e latte.

 

Oggi i vegetariani non sono più una specie rara e il Veggie Thursday ha fatto il suo debutto in molte mense. Studi scientifici sembrano ampiamente confermare l’effetto favorevole di una dieta ricca di verdura, frutta e altri prodotti vegetali. Sarebbero associati a un minor rischio di sviluppare malattie “di civiltà” come alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari o ipertensione.

Di che carne stiamo parlando?

Se ci sono domande rilevanti da porre intorno al pezzo di carne nel piatto, è proprio nell’area del suo impatto ambientale.

Se si dovesse citare solo una cifra, sarebbe questa: un rapporto della FAO del 2006 ha rivelato che il bestiame produce il 18% dei gas serra in tutto il mondo. È più del trasporto.
L’impatto disastroso della produzione industriale di carne è discusso in modo più dettagliato nel nostro suggerimento n. 127 “E se mangiassimo meno carne?” così come nella scheda “La carne nei nostri piatti” dell’associazione no profit Rencontre des Continents.

Ma dovremmo rinunciare a tutta la carne? L’allevamento è anche la lunga storia comune di esseri umani e animali. Esistono altre strade oltre allo spietato sfruttamento industriale. La questione centrale sarebbe quella del legame: tra animale e pianta nel ciclo di un’azienda agricola, tra l’uomo e l’animale che lo nutre, tra produttore e consumatore? In una fattoria mista, allevamento e coltivazione si completano a vicenda. I residui colturali nutrono gli animali, il terreno viene fertilizzato e migliorato con il letame. La diversificazione del suolo promuove la biodiversità e le praterie immagazzinano carbonio. Certamente, una tale forma di allevamento non produrrà la stessa quantità di carne a basso prezzo … Se scegliamo una dieta a base di carne, torneremo volentieri a razioni modeste e meno frequenti ma sane, locali e gustose.

Sostituire la carne con la soia?

In commercio troviamo una gamma di prodotti destinati a “sostituire” la carne nei nostri piatti. Cosa ne pensi?

Il seitan non è altro che una farina di grano tenero impastata e sciacquata a lungo. Perde così tutto il suo amido. Ciò che rimane è la proteina del grano. L’impasto verrà poi cotto in un brodo. Il seitan ha un gusto neutro e assorbe bene gli aromi delle erbe e dei condimenti. Ha una consistenza che ricorda vagamente la carne di manzo … Ben cotto, è un’ottima variante sui legumi, ma ovviamente non adatto a chi ha intolleranza al glutine.

Quorn è un sostituto della carne a base di una micoproteina, un fungo coltivato sulla base dello sciroppo di glucosio, uno zucchero industriale ed economico. L’azoto viene aggiunto sotto forma di ammonio sintetico, una sostanza paragonabile all’azoto nei fertilizzanti chimici. Anche l’albume e il latte fanno parte della composizione del prodotto finale. Quorn è popolare per il suo gusto e la consistenza che ricorda il pollo, ma per il resto è un prodotto puramente industriale.

La soia è disponibile in molti modi. Dalla cucina tradizionale giapponese, conosciamo le salse shoyu o tamari, la pasta di miso o il tofu.

• Shoyu, tamari e miso provengono da un processo di lattofermentazione. Questi sono prodotti molto salati e di colore molto scuro. Sono usati come condimento o come base per brodo.
• Un altro prodotto a base di soia fermentata è il tempeh: un blocco di semi di soia compressi e seminati con un fungo.
• Il tofu, d’altra parte, è bianco. È prodotto con latte di soia filtrato e coagulato, come il formaggio. Sodo o più leggero e setoso, è un ingrediente neutro che si presta a preparazioni salate o dolci. In un registro più industriale, la soia viene utilizzata anche sotto forma di fiocchi, granuli o isolati incorporati, ad esempio negli hamburger.

 

La soia è pubblicizzata come fonte di proteine ​​di alta qualità. Questo non è sbagliato, ma ci sono diversi seri avvertimenti. Tradizionalmente si utilizzava quasi sempre la soia fermentata, come nel caso del tamari e del miso. Non è senza motivo. I semi di soia contengono acido fitico come altri semi. Contiene anche inibitori della tripsina (leggi: sostanze che rendono più difficile l’assorbimento delle proteine) ed estrogeni che possono avere molti effetti collaterali come problemi alla tiroide o alla fertilità.

I metodi di fermentazione tradizionali sono un rimedio parziale a questi inconvenienti. Ma va anche notato che la soia veniva consumata in piccole quantità, più come condimento o integratore proteico. Niente quindi a che vedere con il modo in cui viene consumato in Occidente: non fermentato, in quantità maggiori, addolcito nei dolci e abusato da processi industriali che denaturano grassi e proteine. Il dossier “Soia: panacea o veleno?” di Taty Lauwers discute questo in modo più dettagliato.

Questi “sostituti” forse incontrano il desiderio di un piatto che assomigli al nostro solito trio “carne – amido – verdura” o un bisogno di agio, ma possiamo tranquillamente fare a meno … e allo stesso tempo fare a meno dei loro svantaggi.

Il piatto vegetariano in pratica

Una vasta gamma di ingredienti aspettano di essere cucinati con amore per comporre un gustoso piatto vegetariano:

• ortaggi coltivati, conosciuti o meno conosciuti come polpette, bietole, pastinache …
• verdure latto-fermentate e semi germogliati
• piante selvatiche: ortiche, consolida maggiore, panace, cerastio …
• alghe: lattuga di mare, alghe, wakame …
• funghi
• frutta fresca e secca: mele, pere, albicocche …
• cereali: riso, frumento, mais, orzo, segale, avena, miglio, quinoa, grano saraceno …
• legumi: piselli, ceci, lenticchie, fagioli e fagioli, soia …
• semi oleosi: semi di sesamo, lino, zucca o girasole, chia … ma anche noci, nocciole, olive …
• aromatici ed erbe: curry, paprika, peperoni, cumino, prezzemolo, basilico, origano …
• latticini e uova

 

Un po ‘di conoscenza di base può aiutare a sfruttare meglio i nutrienti forniti da cereali e legumi e facilitare la digestione. Come tutti i semi, questi contengono le cosiddette sostanze antinutrizionali come l’acido fitico, che interferisce con l’assimilazione dei sali minerali. Inoltre (no, non è una leggenda), i legumi tendono a causare gas.

Si consiglia quindi di:

• immergere i semi durante la notte, semplicemente in acqua. Il giorno successivo, l’acqua di ammollo viene scolata e risciacquata prima della cottura;
• cuocere i semi con erbe e alghe. Il salato, il timo e il rosmarino sono ottimi compagni di lenticchie e un pezzetto di alghe (o kombu) aiuterà la cottura e la digestione.

In effetti, la fermentazione è un altro modo per rendere il cibo più digeribile e aumentare la disponibilità di nutrienti. Quindi, un pane a lievitazione naturale, a fermentazione lenta, conterrà meno acido fitico di un pane a lievito.

Proteine: una questione di quantità e qualità

Nel 1971, Frances Moore Lappé scrisse “No Meat and No Regrets”, uno dei primi libri ad affrontare le conseguenze della produzione industriale di carne. Spiega il concetto di complementarità proteica. In breve: né i cereali né i legumi da soli forniscono l’intera gamma di aminoacidi essenziali (cioè non sappiamo come sintetizzarci da soli), ma se li combiniamo saggiamente, copriamo le sue esigenze. L’aggiunta di una terza fonte, come i semi di sesamo, può migliorare ulteriormente l’assunzione.

Le diete tradizionali sembrano associare spontaneamente questi alimenti: cuscus e ceci nel Maghreb, mais e fagioli in America, riso e soia in Asia … Detto questo, queste associazioni sono state spesso adottate in circostanze in cui la varietà di cibi disponibili era molto limitato. Questi due alimenti hanno poi costituito la base proteica della dieta locale. Ma offrendo l’ampia varietà di alimenti vegetali disponibili oggi, è difficile immaginare di soffrire di un deficit proteico, a meno che non si pratichi una dieta molto rigida e limitante o si abbia una preoccupazione per l’assimilazione. Non dimentichiamo che la dieta vegetariana comprende formaggio e uova, queste ultime essendo un’ottima fonte di proteine.

Tutti vegetariani?

Mangiare vegetariano è sicuramente consigliabile da molti punti di vista. Ma non siamo tutti uguali, soprattutto per quanto riguarda le nostre capacità digestive e il nostro metabolismo. Alcune persone si sentiranno più naturalmente bene con una dieta povera di grassi e proteine, mentre altre no. Non tutti basano la loro dieta sui cereali e alcuni organismi troveranno più facile assimilare la proteina nei fagioli rispetto ad altri. Dire che il vegetarianismo è adatto a tutti significa dimenticare la diversità dei bisogni individuali.

Info, ricette?

Per sporcarsi le mani, una panoramica delle risorse:
www.influences-vegetales.eu

Per esplorare le questioni ambientali e sociali:

• Il fascicolo La carne nei nostri piatti dell’associazione no profit Rencontre des Continents, che offre anche una bibliografia molto esaustiva.
• www.sosfaim.org/be/wp-content/uploads/sites/3/2014/10/elevage-consommation-viande-dajaloo21.pdf (PDF)
• www.saveurspaysannes.be/m/images/stories/Rapport_TechniqueCO2_FR1-1.pdf (PDF)